زیاد طول کشیده است؟ صفحه بارگذاری را ببندید.
ایده های جذاب برای برگزاری میهمانی های شما...
بهترین های برای برگذاری یک میهمانی جذاب....
با جشن پلاس بهترین میهمانی هارو برگزار کنید...
آرایش و زیبایی

چه راهکارهایی برای بدنسازی و تناسب اندام وجود دارد؟ و ما را برای یک مهمانی خوشتپ و قیافه می کند.

معرفی راهکارهایی برای لاغر شدن در یک ماه

بدنسازی و تناسب اندام چه از لحاظ زیبایی ظاهری و چه برای جلوگیری از چاقی و لاغری بیش حد و سلامتی فرد بسیار مهم می باشد.اگر میخواهید از طریق بدنسازی خود را لاغر کنید، بهترین کار اینست که به جلسه های ورزشی هفته ای خود تمرین هایی را اضافه کنید. مدام یک تمرین انجام ندهید یا اینکه یک تمرین را تمام نکرده به سراغ تمرین دیگر نروید. پیاده روی و فیتنس گروهی از جمله تمرینات پیشنهادی جشن پلاس است.

در این مقاله برای دوستان جشن پلاسی حرکات موثری را ارائه میدهیم که می توانید با ورزش های مورد علاقه خود ترکیب کنید. این تمرینات تائید شده توسط کارشناسان کاهش وزن و بدنسازی می باشد.

به یاد داشته باشید که در کنار ورزش و تمرین برای کاهش وزن می بایست خواب کافی و تغزیه سالم را هم مد نظر داشت. و نکته مهمتر اینکه تغزیه و فینتس و کاهش وزن برای افراد مختلف متفاوت هست و برای هرکسی باید برنامه مناسبش را پیاده سازی کرد.

چرا به دنبال کاهش وزن هستید؟ آیا در خورد و خوراک خود دارای نوعی اختلای هستید؟ تغییرات هورمونی که از کنترل ما خارج هست چه هستند؟ اینها سوالاتی است که باید قبل از اقدام ب کاهش وزن و بدنسازی جهت لاغری از خود بپرسید. مهم نیست که هدف شما از بدنسازی و کاهش وزن چیست، در هر صورت باید نیازهای بدن خود را بشناسید و بدن و سلامتی تتان را در همه موارد در اولویت قرار دهید.

برای کاهش وزن سالم یک روند تدریجی اینست که برنامه بدنسازی تان تمام طول هفته را در بر بگیرید. و دقت کنید که در انجام تمرینات تلاش و مداوت زیاد باعث موفقیت می شود..

برنامه بدنسازی هفته ای برای لاغری سریع

 1-روز شنبه؛ تمرینات قدرتی کل بدن

وجود عضلات کم چرب بیشتر باعث نیاز انرژی بیشتر برای سلامتی و حفظ بدن می شود، یعنی اینکه در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند. بنابراین تمرینات قدرتی که برای کاهش وزن به کار می رود، باعث فرم دادن بدن، سوزاندن چربی و افزایش تعداد کالری که بدن در زمان استراحت می سوزاند، می شود.

وسایلی که برای انجام حرکات قدرتی این برنامه بدنسازی مورد نیاز است شامل؛ یک نیمکت، چند دمبل و کمی فضای اتاق می باشد.  دمبل ها دارای وزن های مختلفی هستند و پیشنهاد اینست که برای شروع از وزنه های سبک استفاده کنید. برای اینکه وزنه مناسبی را انتخاب کنید، باید بتوان تمام تکرارها با دمبل را بدون انجام داد. با دانستن این نکته که تکرارهای پایانی خیلی سخت هستند. انجام چند تکرار اضافه در آخر برای تست وزنه ها نیاز است.

تمریناتی را که در ادامه گفته می شود باید هفته ای سه بار انجام شود. در طول انجام تمرینات باید تمام حرکات سه مرتبه انجام شود و بین هر دور یک دقیقه استراحت اختصاص دهید.

تمرینات روز شنبه

1-اسکات با وزن بدن – ۱۵ مرتبه. بدن خود را پائین بیاورید، سینه را بالا نگه داشته و نگذارید زانوها جلوتر از انگشتان پا بیاید.

2-پرس سینه با دمبل – ۱۲ مرتبه. سر، پشت و باسن خود را روی نیمکت قرار دهید و پاها را از نیمکت روی زمین آویزان کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

3-حرکت اره ای با دمبل – هر طرف ۱۲ مرتبه. اگر نیمکت ندارید حرکت زیر بغل با دمبل را جایگزین آن کنید.

4-حرکت خوابیده روی شکم با دست های باز – ۳۰ ثانیه. اگر می خواهید می توانید پاهای خود را هم روی زمین بگذارید.

5-استپ آپ – ۱۵ مرتبه با هر پا. پای راست و چپ خود را عوض کنید و برای فشار آوردن بیشتر با پایی که بالا آورده اید و در زمانی که پائین می آیید حرکت لانژ بزنید.

6-پلانک – ۳۰ ثانیه. حتما عضلات داخلی شکم خود را سفت نگه دارید.

2-روز یکشنبه؛ حرکات اینتروال دویدن

در برنامه بدنسازی برای لاغری، تمرینات هوازی فشرده نسبت به تمرینات قدرتی تاثیر کالری سازی بیشتری دارد.متخصصان معتقداند در هنگام دویدن نسبت به پیاده روی کالری با شدت بیشتری سوزانده می شود. این نوع تمرینات برای بدنسازی بسیار موثر است. زیرا هنگام دویدن در طول تمرین چندین بار ضربان قلب تا بیش از حد افزایش می باید که باعث می شود بدن برای برگشتن به حالت استراحت انرژی بیشتری صرف کند.

استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت، دستگاه قایق ثابت، الپتیکال و هر دستگاه دیگری بجای تردمیل برای انجام تمرینات ساده نفس گیر نیز موثر می باشد.

تمرین زیر را در روز دوم تمرینات و 12 مرتبه در روز انجام دهید.

۳۰ ثانیه: دویدن تند

۶۰ ثانیه: دویدن آهسته1 - چه راهکارهایی برای بدنسازی و تناسب اندام وجود دارد؟ و ما را برای یک مهمانی خوشتپ و قیافه می کند.

3-روز دوشنبه؛ غلتک اسفنجی + ۱۲۰۰۰ قدم

بعد از دو روز تمرین شدید باید بدن استراحت کند اما این به معنای یک جا نشتن و هیچ کاری نکردن نیست. بنابراین برای ریکاوری بدن بعد از دو روز تمرین باید از غلتک یا فوم اسفنجی و کشش حرکات بدن جهت بهبود حرکات و افزایش کیفیت تمرینات استفاده کرد. به عنوان مثال، در حرکات به هر طرف انعطاف پذیری ایجاد می شود، بدن انرژی بیشتری مصرف می کند و کالری بیشتری وزانده می شود، با اینکه فرم حرکت حفقظ می شود می توان حرکات اسکات با قدرت بیشتر وحرکت لانژ رااز ناحیه پایین تر بدن انجام داد.

می توان همراه تمرین با غلتک و کشش حرکات بدن ، کمی پیاده روی کرد. این ورزش چون کم شدت است باعث افزایش جریان خون و ریکاوری سریع تر بدن می شود. اگر هدف از بدنسازی کاهش وزن است بهتر است در روز 2000 قدم اضافه بردارید این کار باعث کاهش وزن در مدت زمان کمتری می شود. برای اندازه گیری 12000قدم پیاده روزی استفاده از گجت ها که میزان فعالیت را اندازه می گیرند و دانلود پلیکیشن پیشنهاد می شود.

4-روز سه شنبه؛ تمرینات قدرتی کل بدن

بعد از اینکه در روز دوشنبه توسط تمریناتی که گفته شد ریکاوری کردید، در روز سه شنبه باید همان حرکاتی را که در روز شنبه انجام دادید تکرار کنید.

5- روز چهارشنبه؛ فیتنس گروهی و حرکات با شدت بالا

یکی از ورزش هایی که در برنامه بدنازی برای لاغری در یکماه انجام می شود، ورزش های گروهی می باشد. این حرکات گروهی باعث می شود، کالری با سرعت بیشتری سوزانده شود و فضای تمرین شادابی و تازگی داشته باشد. ورزش های گروهی که انتخاب می کنید می تواند دوچرخه سواری در یک باشگاه سر پوشیده یا یک کلاس ورزش باشد. برنامه ای که می ریزیم باید دارای هدف خاصی باشد، منعطف باشد تا دچار خستگی و کسالت نشویم و از همه مهمتر عرق بریزیم و لذت ببریم.

6-روز پنجشنبه؛ تمرینات قدرتی کل بدن

بعد انجام ورزش های گروهی در روز چهار شنبه باید در روز پنجشنبه همان حرکاتی را که در روز شنبه و یکشنبه انجام دادید تکرار کنید.

7- روز جمعه؛ استراحت کنید

در طول هفته تمرینات قدرتی سختی انجام داده اید بنابراین فیبرعضلات در اثر این تمرینات شکسته شده اند. بنابراین نیاز به استراحت و ریکاوری جهت احیای عضلات می باشد تا هفته آینده تمرینات را دوباره شروع کنید.

تمرینات گفته شده برای یک هفته را برای مدت 3یا 4هفته انجام دهید، در طول هر هفته کمی بر شدت تمرینات اضافه کنید و در آن تغییراتی ایجاد کنید. برای مثال، انجام تمرینات کششی سخت تر یا استفاده از وزنه های سنگین تر توصیه می شود. بعد از مدت یک ماه یا بیشتر باید دربرنامه خود تغبییراتی بدهید.

زیرا خسته می شوید و این خستگی عامل بازدارنده در ورزش و بدنسازی است. چون بدن در اثر تمرینات با فشار خوب هماهنگ شده است را ه انجام آسان تمرینات را پیدا می کند.  بنابراین هر نوع تغییر و کاهش وزنی متوقف می شود و نیاز به تغییر برنامه می باشد. توقف تمرینات برای چند هفته احساس راحتی و انگیزه بیشتری برای ادامه تمرینات به شما خواهد داد.

جشن پلاس امیدوار است این تمرینات کارآمد و مفید باشد و بعداز یک ماه به فردی با اندام زیبا تبدیل شوید و هنگام شرکت در مهمانی استایلی زیبا و شیک داشته باشید. .برای مطالعه مقالات آموزشی جشن پلاس به دیگر بخش ها سایت سر بزنید.

.

برچسب ها

هیچ نظری وجود ندارد

    نوشته های مشابه

    دکمه بازگشت به بالا
    بستن
    بستن